製造幸褔

 壓力怎麼來　                          文／書田家庭醫學科主任　許滎鑠

 有人說“有壓力才會有進步”，到底何謂壓力？

壓力是身體為了保衛自己而形成的一種自然反應，這種本能在緊急情況是有益處的，
例如及時逃離迎面直駛而來的車，緊急時可以搬起平日無法舉起的事物，
而這些壓力足以應付日常生活中的挑戰及改變；但是，若是長期時處在這壓力下，
身體反而會出現反面影響，因為身體無法負荷持續的高速運轉，或者無法消耗多出的體力，
這時可能會出現緊張、焦急、害怕、苦惱或不安。

壓力來自任何變動，其形式是萬象不定，可能是正面來襲，也可能是反面的侵入，
而且同樣的變動，對不同人所造成的壓力也不同，例如同樣是退休，對甲可能會造成生活
混亂，甚至有輕生的念頭，但對乙卻完全沒有影響，甚至可以再造生活另一高峰。

另外，生活中常見的壓力還有失業、家庭失和、配偶死亡、結婚、離婚、生病、受傷、
工作升遷、財務問題、搬家、生小孩等。

壓力如果處理不當，可能會造成健康問題或增加問題的嚴重性，所以生病的人，
更應注意情緒反應。

如何判斷是有害性的壓力呢？
通常患者若出現焦急、背痛、憂鬱、疲勞、頭痛、失眠、心臟病、喘不過氣、頸部緊、
反胃、便秘或腹瀉、體重增加或減少等等症狀，就可能要儘快找醫師檢查，
除了生理因素檢查，心理排解也不容忽視。

平常生活如何自覺是否處在壓力的狀況呢？
早期的壓力警訊是頸部和肩膀的拉緊，或是雙手緊握成拳，這時就應該找一些放鬆壓力的
事情來做，而舒解壓力的方法很多，提供一些原理原則給大家參考：

1.對確定無法控制的事情就不要再煩惱及處理。

2.對可以控制的事情就儘量去做一些改變。

3.對已知可能造成壓力的狀況先做充分的預備工作。

4.解決人事上的衝突

5.請朋友、家人或專業人士的幫助

6.設定現實的目標

7.運動

8.冥想，把注意力集中在輕鬆思想或行為的方法，引導思想，同時可以結合同動作的運動
   一起實行，例如利用伸展運動或深呼吸來配合冥想。

9.參加團體活動、社交、培養興趣

10.不要嘗試你無法完成的事情，推掉沒有時間做的事情

11.試著把變動看成是正面的挑戰而不是威脅

其中以運動是最為有效，它能消除所累積起來多餘的體力和緊張，同時又能強壯體魄，
可說是一舉二得的事。

當壓力一來時，可以利用放鬆訓練、伸展運動、深呼吸等來暫緩。讓壓力變成助力，
就是輕而易舉的事了。

＊放鬆訓練－先選擇某一肌肉，如腳、手、頸等，先收縮這肌肉幾秒鐘，然後再完全放鬆
    幾秒鐘，接著再挑選另一塊肌肉，例如大腿，一直到將身體所有的肌肉都用力和放鬆過
    為止。

＊伸展運動－溫和地轉動頭部、頸部，或伸懶腰、動動肩膀等都可以。

＊深呼吸減壓－平躺，一隻手放在肚臍，另一隻放在胸部，從鼻子慢慢地吸氣，試著把肚子
    凸出，並停止一秒鐘，接著再從鼻子慢慢地呼氣，讓肚子恢復原狀；反覆做到壓力減緩
    為止。

紓解壓力的方法

1.每天看報上的漫畫和笑話：
   把其中有趣的部分在工作中和同事分享，你會發現心情大為不同，打電話給友人、
   聊聊最近有何趣事發生。

2.深呼吸：
   慢慢地吸氣，再慢慢地吐出來。
   平時可在等車或接聽電話時練習深呼吸，這樣也可以時時提醒自己放鬆。
   當壓力增至沸點時，不要枯坐又無所事事。站起來走走或動一動，都是即刻解悶的方式。

3.做幾個伸展動作：
   將身體拉開，可讓因緊張縮緊肌肉鬆開來。例如：甩甩頭、聳聳肩、伸伸腰……。
   如此，不但可以舒緩緊張的工作壓力，可時，可以振奮鬆懶的精神，保持清晰的頭腦和
   俐落的動作。

4.不熬夜：
   消除壓力的最佳方法就是要有充分的睡眠。
   即使用每日很規律作息，但晚上十二點就寢，以及半夜三點就寢，
   對消除壓力的效果有截然不同的效果，因此再怎麼忙，也以不超過十二點上床為原則。

5.按摩入睡：
   耳朵後方的門陷處是有助於睡眠的穴道，睡前不妨先用大姆指加以按摩，
   並在心理提醒自己"就快睡著了"，的確有催眠的作用。